Rulla magen träning
Uppåtgående rörelse: Lyft knivarna från golvet genom att lyfta upp överkroppen. Hängande växlande knälyftmuskler som används: nedre och sneda magmuskler, du misslyckas med att ha böjda armar så att du kan ha raka armar eller stoppa underarmarna på stöd. Startposition: Ligga på ryggen på ett lutande bräde. Crunching med vikter med vikter är en utökad övning avsedd för dem som redan har skapat en stark brasa.
Dina ben och fötter ska inte gnugga marken, och du kan korsa benen som stöd. Aktivera bukmusklerna och försök nu gnugga fingrarna med raka händer. Andning: andas ut när du böjer midjan och knastrar. Planka hur x-muskeln används: De övre, nedre och sneda bukmusklerna ligger i sidled på en mjuk yta. Vrid benen åt sidan så långt som möjligt. Handtagsplacering: Håll repet, och båda handtagen är på bröstet, med spetsen på repet som gnuggar nacken.
Glöm inte att aktivera magmusklerna för att undvika ryggont. Fokusera på att använda magmusklerna för att flytta rörelsen istället för att rycka i nacken eller dra i armarna. Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet. Din kropp ska vara i ett neutralt vertikalt läge. Anpassa motståndet: justera kabelmaskinens vikt så att du känner att du utmanas, men du kan fortfarande behålla rätt form.
Lyft nu ett knä mot bröstet, lyft överkroppen och möta knäet med motsatt armbåge. Gör dina fötter så långt som möjligt till marken, vilket gör träningen ännu svårare.Hängande L-SIT är en tung magövning musklerna som tränas: musklerna i nedre bukhålan är tunga magövningar som kräver mycket styrka i både torso och armar. Att synkronisera din andning hjälper till att öka stabiliteten.
Använd magmusklerna för att driva rörelsen och dra inte nacken med händerna. Aktivera dina magmuskler och pressa nu skinkorna så att du är i en rak linje med din röv och ben. Justera magasinet efter vikt så att du kan känna utmaningen utan att överbelasta dina muskler. Positionering: ligga på ryggen på golvet med huvudet bredvid viktloggen.
Aktivera bukmusklerna och håll positionen. Ryska muskler som utövas: De övre och sneda magmusklerna ligger på golvet på en mjuk yta med benen i luften och korsar benen som stöd. Justera vikt: justera vikten på viktloggen baserat på din nivå och komfort. Rekommendation. Lyft benen och rumpan rakt upp i luften och aktivera magmusklerna. Sammandragning och underdrift: när du når toppen av rörelsen, Upplev en djup sammandragning av magmusklerna.
Gå långsamt ner med fötterna så långt som möjligt, målet är att komma ner nästan till golvet. Uppåtgående rörelse: börja flytta överkroppen uppåt och lyft knivarna några centimeter från golvet. Hoppa på stativet och häng benen rakt. Om du inte kan hänga med böjda armar kan du ha raka armar eller ha underarmen vila på ett stöd bredvid kroppen. Här är en mer detaljerad guide för att utföra en falsk kabelkris korrekt: förberedelse för implementering: fäst ett rep med ett handtag på en lågviktsmaskin.
Cykling krispiga muskler som utövas: musklerna i de övre och nedre och sneda bukmusklerna ligger på golvet på en mjuk yta med raka ben. Hoppa på stativet och häng det med händerna. Stabilitet: om du märker att du tappar balansen eller att rörelsen blir för allvarlig, justera lutningen eller placeringen av brädet för att hitta den bästa vinkeln för din nivå.
Aktivera magmusklerna och lyft ett knä åt gången till motsatt sida och det andra benet rakt ner. Ligga ner på en mjuk yta med fötterna och vik direkt i luften. Denna magövning liknar en stående crunch, men utförs istället på golvet. Använd inte händerna för att dra huvudet. Ditt huvud och nacke är i linje med din ryggrad. Ligga ner på en mjuk yta och håll händerna runt stolpen.
Aktivera magmusklerna och lyft benen lite från marken. Om du inte kan behålla båda benen kan du hålla ett ben i taget för att bygga styrka. Aktivera magmusklerna: dra naveln mot ryggraden och aktivera magmusklerna innan du börjar röra dig. Luta brädan på en stabil yta eller lås den på plats om möjligt. Håll händerna i marken för stöd, upprepa övningen och gå ut och in samtidigt med benen och överkroppen.
Målet är att magmusklerna ska göra jobbet. Lyft nu en del av överkroppen för att dra dig åt sidan. Aktivera magmusklerna: dra naveln mot ryggraden och engagera magmusklerna för att skapa en solid grund innan du börjar röra dig. Ligga ner på en mjuk yta med raka ben och armar längs kroppens sida eller under skinkorna. Ligga på golvet på en mjuk yta med raka ben och armar längs kroppens sida eller under skinkorna.
Detta bidrar till att skapa en solid grund och förhindra överdriven stress på baksidan. Saxmusklerna som utövas är: musklerna i nedre bukhålan. Lyft lyft i ett rum med ben upp muskler som används: muskler i övre och nedre bukhålan. Placera anklarna under stödpanelerna på brädet för att stabilisera kroppen. Din underarm och ben kommer att stödja dig när du trycker på kroppen.
Håll fingertopparna något kastade bakom öronen, utan att dra eller klämma i nacken. Din överkropp är något tillbaka, se till att du aktiverar magmusklerna under hela träningen. Lyft nu din kropp med dina underarmar och ben. Sänk överkroppen till startpositionen och upprepa övningen. En vikkniv är en svårare magövning som kan ta lite tid att lära sig.
Detta är en svårare magövning som kan ta lite tid att lära sig. Kommandot mellan båda benen, när du har sänkt det böjda benet till startpositionen, upprepa på det andra benet. Musklerna på sidobrädorna som tränas i sidoplanken: de övre, nedre och sneda magmusklerna ligger på sidan med en underarm på golvet som stöd. Lyft dina ben rakt kontrollerade tills de är parallella med marken.
Börja nu cykla med fötterna i en cirkelrörelse. Justera vikten så att den känns bra, undvik tunga vikter. Ligga på golvet på en mjuk yta med händerna längs sidan av kroppen. Aktivera magmusklerna: dra naveln mot ryggraden och förbered magmusklerna genom att aktivera dem. Gör knäna och fötterna platta till golvet för att skapa en stabil grund. Förläng överbenet och armen rakt i luften så att du bildar ett x med kroppen.
Ligga på golvet på en mjuk yta med raka ben, armar direkt ovanför huvudet. Med hjälp av en viktmagasin och kabel ger denna övning konstant motstånd som stärker fatet ordentligt. Aktivera magmusklerna och lyft samtidigt överkroppen, benen och armarna så att de möter varandra i övre positionen. Undvik att skaka: försök att undvika att skaka eller använda momentum för att utföra en rörelse.
Här är en inkommande guide om hur du utför en viktkris korrekt: förberedelse för implementering och viktval: välj en vikt som matchar din nivå av erfarenhet och styrka. Teders tår raka ben upp upp muskler som används: Musklerna i övre bukhålan ligger på golvet på en mjuk yta med fötterna direkt i luften. Lägg vikten på bröstet och håll den på plats med händerna. Benen ska nu köra långsamt och kontrollera upp och ner.
Detta skapar en mer lärande kurs. Lägre kontroll för att ligga ner igen och upprepa övningen. Håll denna position i någon sekund eller två för att öka intensiteten. Sänk långsamt ner din röv, kontrollera och upprepa övningen. En anlagd kabel gym. Dra åt torso noggrant under hela träningen och upprepa. Rysk tvist med muskelvikter som är utbildade: övre och sneda bukmuskler, om du inte har en hantel, kan du använda kettlebells, medicin, viktplattor, vatten eller något annat som du hittar hemma.
Genom att göra övningen på ett lutande bräde snarare än på golvet skapar du en annan vinkel som verkligen aktiverar magmusklerna. Här är en mer detaljerad guide om hur man korrekt utför en lutande crunch på en lutande bräda: inbäddning av brädans plats: placera den lutande brädan i en vinkel där du kan känna att den ger uppgiften, men där du fortfarande kan behålla rätt teknik.
Kvalitet före kvantitet: fokusera på att göra varje repetition med rätt form och full rörelse. Detta bidrar till att skapa en stark bas för träningen. Huvudet ska riktas framåt och blicken riktas rakt genom hela rörelsen. Använd magmusklerna för att kontrollera rörelsen och undvik att använda händerna för att dra i huvudet. Underarmsplankan är en lättare magövning som använder muskler: musklerna i övre och nedre bukhålan, placerade i plankläge med underarmarna och tårna på golvet.
Håll vikten på bröstet och se till att du har full kontroll över den. Aktivera magmusklerna och sträck benen rakt medan överkroppen återvänder. Liggande läge: ligga på ryggen med böjda knän och fötter platt på golvet. Knälyft är en effektiv magmuskelövning: Musklerna i nedre bukhålan kan inte hänga med böjda armar så att du kan hänga med raka armar eller luta dig på underarmarna på ett stöd bredvid kroppen.
Sammandragning och nedåtgående rörelse: när du når toppen av rörelsen, Upplev en stark sammandragning i magmusklerna. Sammandragning och retur: när du når den lägsta rörelsepunkten, Upplev en djup sammandragning av dina övre magmuskler. Häng stativet med böjda eller raka armar med benen raka i luften. Återgå sedan långsamt till startpositionen och expandera midjan.
Tedgers som appliceras på klackarna, muskler som används: De övre och sneda bukmusklerna ligger på en mjuk yta med böjda ben och fötter på golvet. Hoppa upp med händerna på stativet och häng med böjda eller raka armar. Ditt huvud och nacke ska matcha ryggen. Andning hjälper till att upprätthålla stabilitet och kontroll. Hoppa på stativet och häng dig upp och ner. Sitter i bukträning-och inom området för att använda benmuskler: muskler i övre och nedre bukhålan.
Gå på alla fyra med armarna raka, armarna under axlarna och tyngden på tårna. Dina knän och ben ska böjas bredvid kroppen med en upprätt överkropp. Här är en mer detaljerad förklaring av hur man korrekt utför konstant crunching med en kabelmaskin: genomförande av förberedelse: fäst ett rep med ett handtag på en högkabelmaskin. Uppgiften måste vara bra så att du kan utföra övningen korrekt.
Drakflaggmuskler som används: nedre magmuskler, denna övning är extremt svår och kräver att du har en mycket stark stam och ländrygg. Vänd nu armarna från sida till sida i en kontrollerad rörelse. Vrid nu vikten från sida till sida i en långsam och kontrollerad rörelse. Rörelse: långsamt börjar röra överkroppen, böja ner i midjan. Genom att införa extra vikt ökar du belastningen på magmusklerna och skapar en mer stimulerande träning för ytterligare styrka och muskelbyggnad.
Laget med benen är upp och ner musklerna som används: musklerna i underlivet, om du vill komplicera träningen kan du använda ankelns vikt. Dra upp benen med roterande till laterala muskler, som utförs: de nedre och sneda bukmusklerna. Leaning Crunch Gym Leaning Crunch är ett kreativt och utmanande alternativ till den traditionella crunchen. Tips: långsam och kontrollerad: fokusera på långsam och kontrollerad rörelse både upp och ner.
Undvik att försumma teknik för att öka resultaten. Uppåtgående rörelse: lyft långsamt bladen från brädet och rulla upp överkroppen. Dra åt bagageutrymmet och lyft ett ben åt gången tills foten faller och du lyfter det andra benet. Sänk långsamt benen till raka ben och upprepa övningen. Aktivera magmusklerna och dra båda knäna mot det kontrollerade bröstet.
Tips: konstant spänning: eftersom kablarna ger konstant motstånd håller du spänningar i magmusklerna både under frustration och under rörelse. Lyft benet tillbaka till startpositionen och upprepa övningen. Aktivering av magmusklerna: innan du börjar röra dig, dra naveln mot ryggraden och aktivera magmusklerna. Andas in när du återgår till startpositionen.
Det är kvaliteten på rörelsen som betyder mest. Lyft ett knä mot bröstet och det andra benet rakt ut ur kroppen. Sänk sedan långsamt överkroppen tillbaka på brädet. Sitt på golvet på en mjuk yta med händerna precis framför skinkorna bredvid kroppen. Lägg händerna bakom huvudet som stöd. Aktivera bukmusklerna korrekt och upprepa övningen. Vikknivmuskler som används: muskler i övre och nedre del av buken.
En drakflagga med ett ben i taget utförs: musklerna i nedre bukhålan kan inte hantera drakflaggor med två ben, så det här är ett enklare alternativ som du kan testa för att bygga styrka. Sitt på golvet på en mjuk yta och håll vikten framför dig. Andning: andas ut när du rör dig upp och andas in när du återgår till startpositionen. Cykla med benmusklerna som används: musklerna i underlivet.
Vänd tillbaka till startpositionen och upprepa övningen. Placera: Stå med ryggen mot viktloggen och håll ändarna på repet i dina händer. Placera händerna bakom huvudet med armbågarna pekande utåt. Sammandragning och kraftfokus: när du når toppen av rörelsen, Upplev en djup sammandragning i magmusklerna. Håll fötterna parallella med marken så länge som möjligt och sänk sedan långsamt ner benen.
Du utmanar kroppen från sida till sida och försöker spendera dina klackar. Om du vill göra träningen ännu svårare kan du långsamt gå ner till raka ben. Om du vill komplicera träningen kan du lägga vikter runt anklarna. High-board muskler som tränar på en hög styrelse: Musklerna i övre och nedre delen av buken är för lätta att träna, så du kan klättra upp och ner från ett högt bräde till ett bräde på underarmarna.
Aktivera magmusklerna korrekt och gå långsamt och kontrolleras med ett ben så långt som möjligt. Kommando med ben som sax fram och tillbaka så att någon annan fot går igenom den andra.