Jobbigt träningspass mage
Alla våra rörelser får kraft från bålen - när magen och ryggen arbetar tillsammans för att stabilisera ryggraden, när vi sitter, står, böjer, lyfter saker, tränar etc. Så här: Position: Sitt på golvet med böjda knän och plana fötter. Prestation: Lyft höften från golvet och bilda en rak linje från fötterna till huvudet.
Benlyftning benlyftning är en effektiv övning för att stärka underlivsmusklerna och förbättra balansen. Sänk sedan försiktigt dina fötter och låt dem inte gnugga golvet. De yttre sneda bukmusklerna tillåter oss att rotera överkroppen, men här styr motsatt sida motsatt rotation. Tänk på din Brasa som ett stort starkt block som förbinder överkroppen och underkroppen.
Du behöver inte riktigt magträningsutrustning hemma längre. Fäst ett motståndsband bakom dig. Tryck dina händer och knän mot bröstet tills dina höfter är av mattan. Som ett exempel; att rotera torso till vänster kräver aktivering från den vänstra inre sneda bukmuskeln tillsammans med den högra yttre sneda bukmuskeln. Fortsätt sedan till nästa övning utan att vila tills du är klar med dem alla.
De verkar på motsatt sida av de yttre sneda bukmusklerna. Sedan gjorde du upprepningen. Lyft paddlarna från mattan, lyft benen och böj dem 90 grader. Position: ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och knäna böjda 90 grader. Närvaron av en stark lägereld skapar en bra bas för alla aktiviteter. Gör 10 reps på höger sida, byt sedan sida och gör 10 reps på vänster sida.
Hur exakt ser denna magträning ut? Det är en djup ryggmuskel som följer ryggraden. Lyft upp dina raka ben så att kroppen bildar en L-form, bibehåller spänningen och sänker dem sedan på ett kontrollerat sätt. Stanna här för att ta andan och sänk dig sedan till startpositionen. Upprepa i repetitioner. Gör detta två eller tre gånger i veckan så är du på väg till en väldefinierad mage utan att lämna hemmet.
Övningarna nedan är effektiva för att stärka muskler som främjar mer stabil hållning och bättre balans. Dra åt magen och lyft höfterna tills du står i en sidoplanka. Nu har du gjort upprepningen. Övningar för att öka stabiliteten och balansen för att bygga stabilitet och balans är det viktigt att rikta kärnmusklerna. Håll ryggen rak. De fäster vid ryggraden eller bäckenet. Position: Om du inte har tillgång till en pull-up bar hemma kan du använda en pålitlig gardinstång eller investera i en pull-up bar.
Position: ligga på sidan med underarmen ordentligt på golvet och benen vikta ovanpå varandra. Allt du behöver ha hemma är en plats för en träningsmatta och själva mattan. Magträning-magövningar hemma från att byta magträning förhindrar tristess och förhindrar risken att bära repetitiva övningar. Gör 10 repetitioner. Det är en cirkulär träningsrutin. Efter första omgången kan du vila i en minut och sedan upprepa alla 10 övningarna igen.
Om det blir för tufft kommer du uppenbarligen att kunna vila däremellan, målet är att bygga upp styrka i magen, och det kan ta lite tid innan det händer. Försök att hålla skänken i 30 sekunder och öka sedan tiden när du blir starkare. Magövningar i gymmet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Position: ligga på ryggen med händerna placerade under höfterna för stöd.Utförande: håll benen raka och lyft dem långsamt från golvet till taket, till hörnet.
Var försiktig med utförandet och anpassa svårighetsgraden till dina förmågor. Som ett exempel; den högra sneda bukmuskeln roterar åt vänster. Bike kicks bike crunches ligger på ryggen med händerna bakom huvudet. Gradvis öka svårighetsgraden genom att lägga till fler repetitioner eller längre planeringstid. Korrekt träning kan stödja funktionen och interaktionen mellan dessa muskelgrupper.
Om du vill ha en utmaning kan du göra övningarna för tredje gången efter det! Effektiva träningsövningar för att effektivt stärka din mage hemma erbjuder vi övningar som utmanar din kärnstyrka och stabilitet. De yttre sneda magmusklerna-de sitter på vardera sidan av rectus abdominis. De inre sneda bukmusklerna ligger bredvid rectus abdominis-musklerna och är fästa inuti höftbenen. Det fungerar med korsettmuskeln för att öka stabiliteten i ryggraden och skyddar oss mot ryggskador under rörelse och normal hållning.
Dessutom lockar det dina axlar, höfter och djupa ryggmuskler, vilket förbättrar din stabilitet. Utförande: ta motsatt arm och knä mot varandra i en cykelrörelse medan du håller det andra benet. Använd bagageutrymmet för att utföra denna rörelse. Raka bukmuskler-ligger mellan revbenen och bäckenet. Varje övning kan utföras i flera uppsättningar repetitioner.
Den högra handflatan ska ligga platt med fingrarna utspridda, eller du kan knyta handen. Stäng av Netflix, starta din favoritspellista på Spotify och aktivera magen för det kommande träningspasset! Några av dessa muskler är de sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna och korsettmusklerna. Detta är startpositionen. Titta på dina höfter och håll nacken avslappnad. Crunching i bilen i bilen är en kontrollerad övning riktad mot rectus abdominis muskler.
En annan viktig muskel i samband med stamrörelser är multifidusmuskeln. När du vill ta magträning till nästa nivå i gymmet krävs övningar som utmanar din styrka och stabilitet. Utförande: Luta dig tillbaka och samla sedan magmusklerna för att lyfta överkroppen till knäna. Placera din högra underarm på mattan så att armbågen faller under axeln. Huvudfunktionen hos dessa muskler är att samordna och röra kroppens framsida.
bakåt. Vänster hand ska förbli på höften. Deras huvudroll är att stabilisera stammen och ge jämnt inre tryck för organen. Skänkens skänk är främst inriktad på de yttre och sneda bukmusklerna. Aktivera magmusklerna och vrid höger armbåge till vänster knä, räta ut ditt högra ben och sänka det till marken utan att röra vid mattan.
Utförande: ta baren med palmerna framåt. Detta gör att du kan stärka magen snabbare. Cykling cykel crunches eller cykel crunches är en dynamisk övning som aktiverar hela kärnan och förbättrar din rotation och stabilitet. Hemma kan du byta ut bilen med ett motståndsband för att skapa ett liknande motstånd. Fortsätt med nästa övning. Höftlyftet i sidoplanken ligger på höger sida med vänster fot ovanpå höger fot.
Följande utökade övningar är utformade för att engagera din kärna intensivt. En benlyftlyft är en bra övning för att engagera dina nedre magmuskler och öka kroppens kontroll. Genom att integrera dessa övningar i din träningsrutin stärker du din kärna avsevärt och förbättrar din balans. Träna din mage hemma med övningar redo att svettas? Variera tempot för att öka intensiteten.
Håll positionen och andas jämnt.